증상이 거의 없어 '소리없는 살인자'라고 불리는 고혈합은 장기간 지속되면 심장 및 뇌혈관 질환으로 발전할 수 있어 혈압 관리에 주의가 요구된다.

30일 건강보험심사평가원에 따르면 고혈압 질환자는 2012년 538만여명에서 2016년 589만여명으로 51만여명 증가했다.

고혈압은 전 세계적으로 심혈관질환을 일으키는 주요 위험 인자다. 국내에서도 고혈압은 전체 연령의 29.8%, 만성질환 중 가장 높은 유병률을 보인다. 2015년 통계청 사망원인통계연보에 따르면 고혈압성 질환 자체는 사망률이 9.9%로 10위였지만 고혈압이 발병원인으로 작용하는 심ㆍ뇌혈관 질환은 각각 2ㆍ3위였다.

90% 이상을 차지하는 본태성 고혈압의 원인은 확실하지 않지만 유전, 식사 습관, 비만, 스트레스 및 생활 환경 등 복합적인 요인이 영향을 미치는 것으로 알려졌다.

고혈압 환자가 혈압을 조절하면 최대 뇌줄중 40%, 심근경색 25%, 심부전 50% 까지 감소시킬 수 있다. 또 혈압 조절은 치매와도 관계가 있어 치매 발생 위험도 줄일 수 있다.

미국 심장학회는 식습관이 혈압을 조절하는 데 영향을 미치는 가장 중요한 환경인자라고 말한다. 서울대학교병원에 따르면 미국 심장학회에서는 혈압에 영향을 미치는 과학적 근거를 가지는 4가지 특별한 식이 요소를 언급했다. 4가지 중 혈압을 올리는 2가지 식이 요소는 염분의 섭취와 알코올 섭취였다. 혈압을 낮추는 2가지 식이 요소는 칼륨과 오메가-3 지방산이었다.

고혈압에 좋은 음식과 식생활 습관 5가지

첫째, 식사량 조절로 적절한 몸무게를 유지하는 것이 중요하다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 10kg정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있다. 안전하게 몸무게를 줄이고 안정된 체중을 유지하려면 일주일에 0.5kg 정도 빼는 것이 좋다. 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이거나 이에 해당하는 만큼의 운동을 하면 된다. 밥 한 공기 열량이 300kcal 정도다.

둘째, 고혈압을 막는 식사요법 'DASH'가 있다. DASH는 (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 미국 심폐혈관연구소에서 제시한 식사요법이다. 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사법이다. 잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 식단에 포함된다. 적색 육류, 당류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 제한된다. 이를 통해 혈압을 8~14mmHg정도 낮출 수 있다.

셋째, 소금섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 일반적으로 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하는데 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있다. 고혈압이 있는 사람들은 대부분 5주 이상 소금을 제한하면 혈압이 떨어진다. 이러한 현상은 65세 이상이거나 비만인 사람, 항고혈압제를 복용하거나 염분 민감성이 있는 사람에게서 현저하다.

넷째, 칼륨은 고혈압의 주범인 나트륨을 체외로 배출해 혈압을 낮추는 기능을 한다. 칼륨이 많이 있는 대표적인 채소와 과일은 아욱, 부추, 시금치, 근대, 토마토, 키위, 참외 등이다.

다섯째, 오메가3지방산을 많이 함유한 음식을 섭취한다. 오메가3는 고혈압뿐만 아니라 심혈관질환, 관절염, 피부질환 등 예방과 안구건조증개선, 기억력개선에도 효능이 있다. 체내합성이 안되기 때문에 식품으로 섭취해야한다. 주로 멸치, 정어리, 고등어, 청어, 연어, 참치 등 등푸른 생선에 많이 있다. 식물성으로는 들깨, 아마씨 등과 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에도 제법 포함하고 있다.

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