[그린포스트코리아 최빛나 기자] 일반적으로 생각하는 중요한 필수영양소는 비타민, 칼슘 단백질 등이다. 여기에 우리들이 생각하지 못한 필수영양소가 하나 더 있다. 바로 마그네슘이다.

◇ 우리 몸 전부를 관여하는 게 마그네슘이었다고?

인체는 효소를 통해 생명 현상을 조절한다. 유전자를 만들고, 고장난 유전자를 복구하는 모든 일에 효소가 관여한다. 즉, 효소 작용에 있어 큰 역할을 담당하며 건강을 유지하기 위한 필수적 영양소가 바로 마그네슘이다.

마그네슘은 DNA를 만들때, DNA가 손상되었을 때 모두 관여한다. DNA를 복구하는 효소들과 결합해 유전자를 자르거나 붙이는데  이 과정이 잘못되면 유전병이나 암 같은 질병에 걸린다.
마그네슘은 약 300 종류의 효소가 우리 체내에 원활히 작용할 수 있도록 도와주는 효능을 가진 미네랄 성분이다. 체내에 존재하는 마그네슘의 대부분이 뼈와 장기 및 근육에 존재하며 나머지 일부는 세포와 혈액 내에 존재한다.

더불어 마그네슘은 혈액 생성을 촉진시킨다. 마그네슘 성분이 결핍되면 혈액 세포의 생성이 제대로 이뤄지지 못해 빈혈이 생길 수 있으며 혈관이 정상적으로 운용되지 않아 혈압저하 및 혈관 막힘 같은 치명적인 혈관질환을 일으킬 수 있다.

또한 체내에서 자연적으로 생성되지 않아 음식으로 섭취해야하는 영양소 중 하나이기도 하다. 마그네슘많은음식을 꼽자면 보리와 잡곡 등의 곡물을 들 수 있는데 곡물을 주식으로 생활한다면 마그네슘 부족증상을 어느 정도 미연에 예방할 수 있다. 한국인의 경우 곡물을 주식으로 해왔기 때문에 마그네슘 결핍이 큰 이슈가 되지 않았으나 최근 들어 식생활이 서구화되면서 그 부족증상으로 인한 질환자가 점점 늘어나고 있다.

가공식품인 인스턴트, 가공육, 탄산 수를 가장 많이 섭취하는 미국은 인구의 약 80%가 마그네슘 결핍을 보이고 있다.  우리는 이런 마그네슘 부족으로 서서히 진행되는 많은 질환들에 무방비로 노출 되어 있다고 보면 된다.

현재까지 밝혀진 마그네슘 부족과 연관된 질환들은 신결석, 담석증, 고혈압, 2형 당뇨병, 임신중독증, 부정맥 및 심혈관 질환, 동맥경화, 뇌경색, 천식, 골다공증, 근육경련(눈 떨림, 다리 쥐 내림), 만성피로증후군, 각종 피부건조 및 피부면역성 질환, 폐암 등 각종 암성질환, 생리통, 치매, 정실질환 들이 보고 되어 있으며 실제 임상에서 마그네슘 투여치료가 매우 좋은 결과를 내고 있다.

마그네슘이 모든 병의 근원이거나 만병통치약은 아니다. 하지만 현대 의학에서 비타민과 같은 필수 동반자적 치료자로 꼽아도 무방하다.

◇ 마그네슘, 어떨때 먹을까

과로하게 되면 몸에 젖산이라는 물질이 쌓이게 되는데 이 젖산을 해결해 주는 것이 마그네슘이다. 자주 체하거나, 과민성장염 복통, 생리통에 마그네슘을 섭취해 보자.

과격한 운동 후 위경련과 복통, 변비에는 유산균과 마그네슘을 같이 섭취하면 좋다. 이밖에 불면증 ,우울증, 소아우울증의 경우에는 ADHD 집중력장애나 정서적인 문제들을 조절하는 데 분비되는 뇌 신경전달 물질이 있는데 이런 호르몬성 신경전달 물질들은 마그네슘이 존재해야만 합성이 되거나 분비가 된다. 

또한 심장질환 중 부정맥 고혈압 협심증 심근경색, 심혈관계 질환에도 도움이 되며, 심장발작 예방에도 효과적이다. 당뇨가 있을 때도 마그네슘을 충분히 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 내리는 것을 조절할 수 있다.

특히 운동을 해도 살이 빠지지 않는 사람들은 비타민 B 군과 마그네슘을 충분히 보충해야 한다.

이밖에도 술이나 담배를 하는 사람들은 마그네슘 소모가 많기 때문에 해독시키는 과정이 필요하면 마그네슘 섭취를 꾸준히 해야한다.

◇ 마그네슘 함량 높은 음식은?

△ 콩-요리된 검은콩에는 1컵 기준으로 마그네슘이 120mg 들어있다. 이는 1일 권장 섭취량의 30%정도. 검은콩뿐만 아니라 완두콩, 렌틸콩, 대두, 병아리콩 등 대부분의 콩 종류에 마그네슘이 풍부하다.

△ 견과류-땅콩, 아몬드, 브라질너트 등등의 견과류 역시 마그네슘 많은 음식중 하나로 견과류를 꾸준히 먹게 되면 염증예방과 심장건강, 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된다.

△ 씨앗-깨, 해바리기씨, 호박씨 등에 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 지방산, 철분, 섬유질, 항산화물질 등도 다량 들어있어서 콜레스테롤을 낮춰주고 암을 예방해줄 수 있다.

△ 녹색 채소-대부분의 녹색잎 채소는 몸에 좋은 영양성분을 많이 갖고 있다. 그중 미나리, 케일, 바질, 시금치, 새싹보리 등에 가장 많은 함량의 마그네슘이 함유되어 있다. 뿐만 아니라 철분, 비타민 등도 많이 들어있어서 녹색채소를 자주 섭취하는 것이 좋다.

△ 바나나-바나나는 아침에 먹으면 안 된다는 말도 있을 정도로 마그네슘이 많은 음식 중 하나다. 그 외에는 칼륨, 비타민, 섬유질 등의 영양성분을 가지고 있는 과일이다.

△두부-두부는 100g당 13%. 혈관세포를 보호하고 위암의 위험을 줄여주는 음식으로서 단백질 공급에도 중요한 역할을 하는 음식 중 하나.

△ 아보카도- 아보카도 1개당 15%의 권장 섭취량을 채울 수 있다.

◇ 마그네슘, 과잉시? 근력저하, 호흡마비까지

앞서 마그네슘이 여러 부분에 효과가 좋다는 것이 알려지면서 많은 소비자들이 마그네슘 보충제를 복용한다. 하지만 마그네슘 보충제뿐 아니라 일상생활에서 자주 접하는 음식과 물에도 함유 되어 있다. 또 종합비타민제, 칼슘제, 활성비타민B군 제제 등에도 마그네슘이 포함된 경우가 많아서 자칫 마그네슘 과잉섭취로 이어질 수 있다.

마그네슘을 과잉섭취하면 미쳐 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 머물게 된다. 소장 내에 마그네슘 농도가 높아지면 강하게 물을 끌어당겨 수분이 많아지며 이로 인해 변 농도가 묽어지는 현상이 나타난다.

이런 현상을 ‘삼투성 설사’라고 하는데, 변비약으로 유명한 M정은 수산화마그네슘으로 이런 원리를 이용해서 변비를 개선시킨다.

그럼 마그네슘을 어느 정도 복용하면 설사가 발생할까.

M정은 수산화마그네슘 500mg으로 1정에 약 200mg의 마그네슘이 들어있습니다. 변비가 있을 때 1일 2정~4정 복용하도록 돼 있기 때문에 마그네슘 400mg부터는 설사를 유발할 수 있다고 볼 수 있다.

미국의 의료건강포털 WebMD에서도 성인 남성 기준으로 마그네슘 안전 복용량을 400mg 이하라고 말하고 있다.

가령 종합영양제A와 칼슘제B, 마그네슘제C를 같이 복용한다고 했을 때 1일 용량을 보면 A는 84mg, B는 280mg, C는 400mg의 마그네슘이 들어있다. 모두 같이 섭취했을 경우 1일 복용량은 764mg이나 된다. 이는 앞서 WebMD에서 말하는 400mg 약 2배나 해당하는 양.

여기에 마그네슘 함량이 높은 채소류까지 다량으로 먹게 된다면 정말 많은 양의 마그네슘을 복용하게 되는 것이다. 하루 이틀 정도 복용한다면 큰 문제가 안 되겠지만 계속 이렇게 복용한다면 설사를 떠나 더 큰 문제를 야기 시킨다.

케네스 등은 ‘The England journal of medicine’에서 만성 설사환자의 4.2%(359명중 15명)가 그 원인이 마그네슘과잉섭취라고 했는데 생각보다 많은 사람이 마그네슘 과잉섭취에 의해 설사를 하고 있음을 알 수 있다.

마그네슘 과잉섭취는 설사 외에도 고(高)마그네슘혈증으로 인한 근력저하, 호흡마비, 의식장애, 심질환, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있기 때문에 장기간 높은 농도의 마그네슘 섭취는 주의가 필요하다.

마그네슘 복용 시에는 약물 상호 작용도 주의해야 한다. 

테트라사이클린이나 퀴놀론계 항생제, 골다공증약, 철분제, 아연보충제 등 미네랄 제제를 복용할 때 마그네슘 제제를 동시에 복용하면 흡수를 방해해 약효가 떨어질 수 있으니 반드시 시간간격을 두고 복용해야 한다.

혈압약이나 근육이완제를 복용할 때는 마그네슘 복용으로 약효가 너무 강해져 저혈압이나 과도한 근육이완효과가 나타날 수 있다.

제약업계 관계자는 "어떤 보충제든 과하면 좋지 않다. 내가 모르는 사이에 과한양을 섭취하고 있을 지도 모른다"며 "마그네슘도 마찬가지다. 가까운 식재료와 물에도 함유 되어 있는 가까운 마그네슘은 보충제로 먹게 될경우 성분이 겹치지 않는지 조언을 꼭 얻고 섭취하는게 좋다"고 말했다.
 

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